有氧健身操减肥

2017-06-05 17:56

有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧运动”特点的健身操,即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。下面是小编为您精心挑选的有氧减肥健身操的资料,希望你喜欢。

有氧健身操减肥

有氧操与减肥

随着人们生活水平的提高,日益紧张的工作和生活节奏,人们对身心健康的要求也来越迫切,参加体育锻炼也成了人们日常生活中不可缺少的一部分,对健身的观念有了更深的认识,参与健身的意识强。有氧健身操的运动强度适宜,符合健身的运动负荷。在对有氧健身操的锻炼内容、强度及音乐的调查中,发现目前参与有氧健身操锻炼者不乏其人,研究有氧健身操的健身方法也大有人在。但在资料查找中,未发现运用气功的三调提高有氧健身操的研究。其次,若能运用保健气中的调心、调气、调身于有氧健身操中,将会有效提高有氧健身的健身效能。因为,调心有利于调整心的生理功能,从而达到健康怯病,开智增慧延年益寿目的;调息有利于调整呼吸,使之细匀深长,可以改善运动后的心率、呼吸频率;调身有利于身形体式、动态要求的松紧适度,使全身各个关节、韧带、皮肤肌肉、内脏器官和神经系统都有意地放松 健美操作为一项独立的体育运动项目兴起的时间是,70年代末,其明显的标志就是〈〈简 方达健美操〉〉的出现。如今,健美操不仅在欧美等发达国家蓬勃发展,而且在一些发展中国家和地区也得不到不同程度的开展,各种健美操俱乐部,健身中心和健美操培训班如雨后春笋般到处涌现,许许多多的人选择健美操作为自己的主要健身方式,形成了世界范围的“健身操热”。

健身操

健美操热传到我国,是上世纪80年代初。那时,随着我国教育制度改革的不断深入,“美育”教育逐渐在学校教育中占有一席之地,因此健美操的引进与兴起为我国美育教育提供了一个重要手段 有氧健身操是具有“有氧运动”特点的健身操,即在音乐的伴奏下、运动连续时间需要在12分钟以上、能够锻炼全身的健身运动。非常适合于心肺功能和肌肉力量的逐步增强。 有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧运动”特点的健身操,即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动。它也必须是运动连续时间至少12分钟以上。有氧操是一种运动强度恰如其分的体操,非常适合于心肺功能和肌肉力量的逐步增强,同时确保营养素的需氧呼吸,避免人体内的“燃烧”的浪费。 有氧操的原理 人的生命活动是需要能量的。人体的能量来源于体内的三种营养素:糖、脂肪、蛋白质。这些营养素好比是人体的“燃料”,在人体中经过十分复杂的生物化学过程产生能量。我们知道,燃烧需要氧气,人体中的营养素释放出能量,也是跟氧气作用的结果。 人体中贮藏着各种“燃料”。人只是定时地进餐,而氧气却需要一刻不停地呼吸进来。在一般的情况下,如学习、慢跑、轻体力劳动等,氧气的供给是足够的。此时,人体内的营养素如葡萄糖,发生的是需气呼吸,1克葡萄糖产生约16千焦耳的能量,产物是二氧化碳和水。

同样,在做有气操时,人体内虽然耗能较大,但仍保持着有氧代谢的水平。 人体在剧烈运动时,需要的能量当然就大大增加了。此时,氧气供给显得不足,就会发生缺氧呼吸。缺氧呼吸也是人体的一种生理过程,它可以快速产生能量,以形成短促的爆发力(如100米冲刺)。经常进行这种无氧锻炼,可以发觉人体的潜能,提高竞技体育的成绩。 有氧健身操是一种富有韵律性的运动。它通过长时间(15分钟以上)持续的运动,不仅使心肺功能增强,还能锻炼大肌肉群。我们通过参加健身操锻炼不但可以结识志同道合的朋友,还可以使自己精神舒畅、活力充沛,拥有骄人身段以及健康美丽。 有氧健身操主要分为两类:高冲击健身操和低冲击健身操。高冲击健身操是传统式的健身操,经常做单脚或双脚的跳跃,能量消耗大,心肺锻炼效果也不错。但一些平时很少运动和过胖的人士及初学者,可能会因运动量过大和过分刺激心肺而接受不了。此外,过多的跳跃使下肢与垫子过度撞击,容易造成下肢关节和脊椎受伤。所谓低冲击健身操主要是去掉双脚同时离地的跳跃动作,以其他有节奏而双脚不同时离地的健身操动作取而代之,如低踢大踏步、左右旋转、前后弓步动作等等。即使有踏跳踢腿的动作,也不会连续超过4次。由于减少了下肢大肌肉群的活动,上肢活动的编排应相应增加,甚至加强躯干肌肉的活动,从而弥补运动量的不足。 瘦身训练计划是: 1.轻器械训练,每个部位每周练三次(隔天练一次); 2.有氧健身操训练 3.合理的饮食.具体计划;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三:背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五:大腿胸、背、下背、腹。 每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位采取基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在40-45分钟内完成. 器械训练后,进行近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓. 饮食方面,采用“低热能、低脂肪食谱,多食鱼、虾、鸡蛋白;多吃粗纤维蔬菜如芹菜、胡萝卜;主食以带麩皮的面包为主,禁吃油炸食物,改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。总之,饮食既要足够的营养,又要减少过多热能的摄入。 半年之后,要求增加训练量,于是改订了训练计 ;星期一、四:胸、肩、肱三头、腰、腹;星期二、五:大腿、背、肱二头、小腿、腹。 每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采用递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操锻炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入。