俯卧撑运动怎么做

2017-02-15 18:07

对于俯卧撑,相比大家都很熟悉,但是你真正的了解俯卧撑怎么做么?下面就让小编来告诉你俯卧撑运动怎么做。

俯卧撑运动怎么做

俯卧撑的概念:

俯卧撑,是一种常见的健身运动,中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压,是练习胸肌和腹肌最好的热身方式。

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

俯卧撑也有呼吸的方式,大致可分为两种,一种是俯卧的时候用鼻子吸气,然后撑起的时候用鼻子或者嘴呼气,另外就是2-3个俯卧撑结束的时候换一次气。提醒:每次最好只用一种方式呼吸。

俯卧撑的标准动作:

双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。动作重点是全身挺直,平起平落。难点是屈肘推直。

①身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。

②应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右,然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

③如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。

俯卧撑种类:

1、按身体姿势分

①高姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。

②中姿俯卧撑:又称标准俯卧撑或水平俯卧撑,是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。

③低姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。

2、按准备姿势分

手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

①全掌式:全手掌撑地的一种方法。

②拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。

③指式:用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。

脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

3、按练习形式分

①普通练习法:按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

②负重练习法:在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

③击掌练习法:在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。

④腾空练习法:可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

4、按运动场所分

①墙壁俯卧撑

双脚距离墙壁大概60到80公分,具体取决由于个人的身高。然后双手略比肩宽,撑住墙壁做俯卧撑。通过这种方式,循序渐进,每组之间休息30秒到1分钟。

②桌子俯卧撑

桌子俯卧撑,是双手放在桌子上,根据自己的身高调节双脚离桌子的距离,然后开始,慢慢的下降直到胸部离桌面5公分左右,在次撑起,多少个的话根据自己的能力来设定。

③椅子俯卧撑

这次需要使用一张椅子来让身体更加倾斜。赶紧找来你的椅子,开始进行训练吧。

④膝盖俯卧撑

直接到地板,不用让双脚来支撑地面,而是用膝盖来代替,记住在地面上铺上毛巾或者垫子防止膝盖受伤。

做俯卧撑是最简单也是最实用的锻炼肩膀肌肉的方法,但并不是所有人都适合做俯卧撑的,并且俯卧撑的手法也要正确,怎样做俯卧撑最有效呢?下面就来看下俯卧撑的正确做法,以及做俯卧撑的注意事项。

俯卧撑的正确手法姿势:

1、两手距离变化

双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

2、手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

3、身体倾斜的姿势变化

高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

4、锻炼频率变化

可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。

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