女生腹肌最有效的方法

2017-06-19 14:20

在越来越多人开始去健身练腹肌了。但是,在没有专业指导的情况下,你到底有没有用对方法呢?有今天跟小编一起来看看吧,看看在练腹肌这条路上你到底有没有走错。

女生腹肌最有效的方法介绍

饮食

柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着,那会是什么样子的呢?没有合理的营养肌肉不会增长,但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们,那就应该调整自己的饮食了。

频率

腹肌锻炼要坚持不懈,不能忽练忽停,如果能每日一练或隔日一练,就通达到效果。

数量

每大做仰卧起坐固然好,倘若没有时间,也可挑选2——4个对你最有效的练习,只做三组,每组30——50次,每一组都应达到完全力竭,训练时间以15——20分钟为宜。

重量

腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚,所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺

持续紧张

练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛,每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。

仰卧起坐

平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,这样做的结果,只是把头向前拉,而不是整个身体的曲屈。

悬垂并腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸,如果只是简单地举腿当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住,你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。

坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。

女生腹肌最有效的动作

动作一:左右交替体侧屈

动作要领:双脚略宽于肩站立,双手抱头,然后交替左右体侧屈。

动作二:身体下屈

动作要领:双脚略宽于肩站立,俯身向下,直至双手摸到脚尖。

动作三:仰卧起坐

动作要领:圣体平躺在地面上,上腿微屈,双手抱头,上半身仰起直至接触膝盖。

动作四:俯卧交替提腿

动作要领:原地保持俯卧撑的姿势,左右腿交替上提。