女性练腹肌最有效的方法

2017-06-19 14:02

女性如何锻炼腹肌?对于女性来说,久坐的生活方式以及产后等多种因素影响,如果没有一定的腹肌支撑,整个腹部就会显得松弛下垂,没有那么漂亮有型。今天小编为大家推荐女性练腹肌最有效的方法。

女性练腹肌最有效的方法

女性练腹肌最有效的方法介绍

1、饮食

柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着,那会是什么样子的呢?没有合理的营养肌肉不会增长,但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们,那就应该调整自己的饮食了。

2、频率

腹肌锻炼要坚持不懈,不能忽练忽停,如果能每日一练或隔日一练,就通达到效果。

3、数量

每大做仰卧起坐固然好,倘若没有时间,也可挑选2-4个对你最有效的练习,只做三组,每组30-50次,每一组都应达到完全力竭,训练时间以15-20分钟为宜。

4、重量

腹肌锻练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚,所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

5、持续紧张

练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛,每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。

6、仰卧起坐

平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,这样做的结果,只是把头向前拉,而不是整个身体的曲屈。

7、悬垂并腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸,如果只是简单地举腿当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住,你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。

8、坐姿抬腿

这个腹肌动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。

女性练肌肉好处

1、提高减肥效率

当人消耗的热量超过其摄入热量,就会燃烧脂肪为身体提供能量,进而达到减肥效果。在这个过程中,基础代谢起着重要作用。基础代谢率高的人,消耗热量能力更强。而人体的肌肉含量则是影响基础代谢至关重要的因素。人体的质量提高以及肌肉含量增加时,会消耗更多的热量,产生理想减肥效果。此外,女性练肌肉还能避免减肥反弹。

2、塑造体形

单纯减脂不练肌肉,身体缺乏肌肉,呈现的是一种病态瘦。而如果锻炼肌肉,能够紧致腹部、腿部、臂部等部位的肌肉,增强肌肉弹性,让身材更有肌肉线条感,整个人看起来健美、阳光。

3、防止关节、骨骼受伤

肌肉是关节、骨骼的“保护层”。健康的肌肉,能够减少在以后的生活中跌倒的风险。肌肉能够帮助你控制自己的行动。所以一旦你进行一次旅行,你就可以在一个可控的范围内减少意外的发生,比方说手腕骨折等。

4、延迟衰老

随着年龄的增长,人的各个器官都会“变老”“退化”,肌肉也不例外。趁着还没变老,小编建议大家多练肌肉。通过肌肉训练提高通过肌肉训练提高肌肉质量,能够延缓肌肉的退化和萎缩,达到延缓衰老的效果。

5、预防子宫下垂

经历生育,女性的子宫会变得更加脆弱。很多女性在生完孩子后,会出现子宫下垂现象。其实,如果你腹部有马甲线,这情况完全能避免。