打网球前如何热身 打网球前热身动作

2017-03-08 17:56

网球的运动量相对较大,运动力度也更强,所以受伤的可能性就更大,热身可以预防受伤。那么打球前应该如何热身呢?跟着小编一起来看看吧。

打网球前如何热身 打网球前热身动作

打网球前热身动作

1、在打网球之前应做一些准备运动,比如充分做好头部的绕环及前后左右各个方向的低头、抬头、侧头动作,以防止颈部肌肉拉伤或扭伤。

2、各种形式的肩部绕环是很有益处的,可以尽量大幅度地模仿发球时的背弓及反弹背弓动作,从而唤醒腰部的肌肉。

3、加强手臂的肌肉锻炼,改用双手反拍,正确掌握挥拍时借助肩膀力量的方法,或者使用加长的拍子都能有效预防网球肘的发生。

4、颈部做2-4个4拍的旋转(顺时针,逆时针)。头部分别向左右渐渐加力扭转,保持4-6秒。

5、腕部做扳直指尖和转腕。

①板直指尖:伸直手臂竖起手掌,另一只首轻轻向身体方向扳住手指,渐渐加力,维持5-10秒,然后渐渐放松,换另一只手。

②转腕:手指交×夹紧在胸前,转动手腕8-10次。

6、肩部做转肩和压肩的两个动作。

①转肩:做2-4个4拍的顺时针和逆时针转动,双肩同时。

②压肩:一只手横在胸前,另一只手从前方向后用小臂压住横着的手臂,渐渐加力,维持5-10秒,然后渐渐放松,换另一只手。

7、腰部做弯腰,转腰,腰部侧拉伸动作。

①弯腰:双脚分开与肩同宽,向前弯腰指尖接触地面,然或接触左右脚外侧地面,每次触地维持5-10秒。

②转腰:腰部向左右转动,同时头部向相反方向转动,做2-4个4拍。

③腰部拉伸:手指在头顶交×掌心向上,尽量向上伸出,然后渐渐朝左右伸出,做2-4次。

8、腿部做左右弓步和仆步的压腿和放松。

①弓步:非支撑腿脚跟不要离地,渐渐下压,做6-8次。

②仆步:非支撑腿脚尖离地竖起,渐渐下压做6-8次。

9、双臂前后环绕转动:双臂伸直,向前、向后交×转动8-15次,这是方松肩关节的重要活动。

10、原地跳跃是网球中非常重要和有用的步伐练习,双脚脚尖踮起,用脚尖在原地轻轻跳动,做20-30次。原地下蹲,双手压在膝盖上然后向上跳跃,这是腿部力量和协调的训练可做5-15次。

打网球避免受伤的方法

1、首先要从自己击球的姿势考虑,错误的击球的动作肯定会对身体有伤害的。打网球的正确姿势是弯腿不弯腰,这与其他球类项目如乒乓球、羽毛球不同。

首先是挥击时要转体,脚步必须灵活,等球时要踮脚,这样方便移动。发球时手臂要伸直,小腿要前蹬,腰部要弯曲,像是弹弓形状,上半身(特别是肩部)要转动。截击时要迎前,引拍幅度要小。

打网球用力的部位一般都是小臂、大腿、手腕、腰部。随挥动作很重要,因为它可以把集中在手臂和手腕的力量平顺的泄掉,从而不会伤害到手腕。

2、每次打球都要适度,千万不要在自己体力不能达到的情况下进行,否则更容易受伤。不要一味的追求以最大的击球力量来回每一次球,要一切从自己的真实实力来考虑,不要盲目的追求。

3、打网球前要做充分的热身运动,一定要充分,多活动下手腕脚腕,侧压和正压腿,扭脖子和扭腰。

4、打网球时最好带护腕,这只适用于外伤了,对内伤的作用不是很大。

5、运动后可以敷冰袋来减少疼痛。用冰袋冷敷可使局部损伤的小血管收缩,减轻炎症反应,减少组织液渗出,从而减轻早期肿胀。时间大约为20分钟左右。

6、每次打完球最好进行适度的保护措施,当自己的手腕或者手有疼痛感时,一定要去医院检查,千万不要忽视手腕的伤势。

7、打球手掌、脚掌容易起水泡,应在把柄上缠一层柔软防滑的吸汗带,并且不用拍柄过细的球拍打球。对水泡的处理以保守、避污染为原则,最好不要贸然忍痛撕掉表皮。

8、扭伤多发于急停或突变方向转身跑的时候,初学者在做类似动作时不要过于急于求成。

打网球受伤的处理技巧

1、手臂肌肉拉伤

手臂肌肉拉伤的早期用冷敷、加压包扎,还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼病,48小时后开始按摩,手法要轻缓。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者,应在局部加压包扎,固定患肢,立即送医院就诊,必要时还要接受手术治疗。

2、脚跟、腰部扭伤

用冷水淋洗伤部或用冷毛巾冷敷,使血管收缩,减轻出血程度和疼痛。切勿乱揉动,防止加大出血量。一般不应立即搬动,如果疼痛剧烈,应用担架抬送医院诊治。

3、小腿抽筋

出现抽筋时,只需以相反的方向牵引痉挛的肌肉一般都可使其缓解。牵引切忌用力过猛,宜均匀用力、缓急适中,以免造成肌肉拉伤。此外还可配合局部按摩如按压、揉捏等,处理时要注意保暖。

4、骨折

动作要轻巧,不可乱伸乱扭,先冷敷,后扎上绷带,保持关节固定不动后,立即送医院矫正治疗。

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